Консультация у Алексея Б.

Активно занимается бегом с 2012 года. Пробежал марафон за 3 часа 18 минут в 2019 году.

Тезисы

С чего начать

Оптимально начать с 2-3 месяцев бега на пульсе 130-140. Скорее всего держать такой пульс даже при беге трусцой не выйдет, пульс будет уходить выше. При выходе за диапазон переходить на шаг до восстановления примерно 110-120. Лучше относится к этим 2-3 месяцам не как к спорту, а как к активным прогулкам. Продолжительность минут 40.

Тренировки делать через день, даже если кажется, что полностью восстановился. Костно связочный аппарат не готов к большим нагрузкам и чрезмерные усилия приведут к травме через месяц — полтора таких занятий.

Бегать нужно и зимой. Можно вместо улицы использовать беговую дорожку, велотренажер. Вообще велотренажер является лучшей альтернативой бегу, нет нагрузки на связки.

Как ставить ногу?

Хоть и считается общепринятым ставить ногу на носок, чтобы лучше пружинить, по началу, как минимум, сухожилия и мышцы к такому будут не готовы. Можно ставить ногу как привык, как минимум при этом будут задействоваться наиболее тренированные сухожилия и уменьшится риск травмы. По прошествии времени постараться перейти на приземление полной стопой. Такое положение используют и некоторые профессиональные атлеты.

Что такое травмы?

Это ноющая боль в суставах. Такая боль говорит о начавшемся воспалении в них. Очень легко загнать себя в такое состояние перетренированности.

3 столпа бега

Сопротивление упругой деформации

Благодаря анатомии человека мы можем использовать сопротивление упругой деформации ног для создания оптимальной, с точки зрения траты ресурсов, техники бега.

Растяжка

Играет как в плюс так и в минус. Хорошая гибкость ног уменьшает сопротивление упругой деформации, что может отрицательно сказаться на результатах бега на длинные дистанции. С другой стороны растяжка помогает быстрее восстанавливаться. Растяжка же кора однозначна нужна.

Рекомендую растягиваться каждый день по минут 20, при этом периодически менять комплексы для снятия психологической нагрузки. Растяжка делается независимо от беговых тренировок. Т.е. можно и сразу после бега, можно перед сном.

Психическое состояние при беге на длинные дистанции

Во время бега рекомендую слушать радио и подкасты. Слушать книги не так удобна, в случае отвлечения на свои мысли нужно будет мотать книгу назад, чтобы не потерять смысл.

Рекомендую часто менять маршруты. Можно бегать на работу и это пойдет в зачет тренировки.

Подготовка к полумарафону

Любой человек в нормальной физической форме, даже не занимающийся бегом способен пробежать полумарафон. Дело в мотивации и минимизации вреда для здоровья.

Для первого полумарафона с подготовкой считается хорошим время 5:45 на км. Темп примерно 168 ударов. К концу дистанции он будет расти.

Жизненная история

Пробежав в 2018 году более 3500 км. результаты показывал хуже чем при примерно 2500 км. в 2019. Загнать себя в перетренированность просто и в случае бега она не так очевидна. Кажется вроде бегаешь все больше и больше, ощущаешь психологический подъем, но по факту тешишь свое самолюбие.

Литература

Содержание: