Краткая оценка

Книга обязательна для прочтения всем кто хочет заняться бегом. Цели не столь важны. Больший упор делается именно на соревновательный бег.

Прочтение книги даст следующие преимущества:

• Научит тренироваться и получать удовольствие от бега.
• Поможет составить правильный план тренировок. Есть много готовых прям под разные дистанции.
• Поможет в правильном психологическом настрое.
• Даст хорошую доказательную базу по методам тренировок.

Основная проблема бегунов любителей

Подавляющее большинство бегунов и вообще любых спортсменов в циклических видах спорта не умеют правильно оценивать нагрузку на тренировках. Это относится даже к профессиональным атлетам, но у любителей выражено сильнее.

Большинство принимает бег средней интенсивности за низко интенсивный. Это вопрос привычки а не физиологии.

Неделя медленного бега

Методика, чтобы почувствовать низко интенсивную нагрузку.

Неделю бегать без пульсометра действительно медленно, чтобы понять насколько медленно можно бежать.

Правило 80/20

80% всех тренировок должны быть низко интенсивными и 20% проходить в зоне средней и высокой интенсивности. При этом конечно этот не универсально правило. Оно оптимально только для циклических видов спорта. Стремится идеально к соотношению 80 на 20 нет смысла. Нормально и 88/12 и 74/26.

Исследования подтверждающие правило 80/20

• Стивен Сейлер и Эстив-Ланао в 2007 году опубликовали в журнале Journal of Strength and Conditioning Research статью о своём исследовании. Участвовало 12 молодых парней. Поделили на 2 группы и в течении 5 месяцев 1 гр. тренировалась по методике 80/20 а 2 гр. по 65/35. Первая группа с прогрессировала на 30% лучше второй.
• Сейлер и Эстив-Ланао. 30 бегунов тренировались 10 недель по схеме 80/20 и 50/50. Улучшения по времени 1:59 и 1:24.
• В тексте книги ещё приведено много исследований, показательная база большая, стоит обратить ещё внимание как минимум на одно.
• Зальцбургское исследование 2014 года. 48 атлетов и 4 группы.

Суть в том, что помимо 80% лёгких тренировок нужно включать и тренировки средней и высокой интенсивности.

Сопротивление утомление

Медиатор интерлейкина-6 ( IL-6 ) - участвует в механизме наступления утомления при физической нагрузке. Коррелируется с количеством гликогена в мышцах, чем меньше осталось гликогена тем больше растет уровень IL-6. Хорошие бегуны продуцируют меньше IL-6.

Пример роста уровня IL-6:

• 16 минут интенсивной тренировки - 2x IL-6
• часовая пробежка в низком темпе - 16x IL-6
• полумарафон - 100x IL-6

Выработка IL-6 зависит куда больше от продолжительности тренировки чем от скорости.

Аэробная производительность требуется при ЧСС > 60% от max

Интересна зависимость. Чем больше длинных низко интенсивных тренировок - тем лучше. Но это не работает для высокоинтенсивных тренировок, где слишком большой объем играет только во вред.

Аэробная выносливость уменьшает максимальную скорость. Вклад аэробной выносливости на длинных дистанциях многократно больше чем падение скорости на коротких дистанциях до 5 км.

МПК растёт и достигает своего пика уже в первые пару лет активных тренировок. Дальнейшие улучшения результатов происходят не за счет МПК.

Психология

Длительные низкоинтенсивные нагрузки способствуют развитию зон мозга отвечающих за сопротивление усталости.

• Островковая область и восточные доли ответственные за восприятие физической составляющей эмоционального состояния. Например дискомфорт при экстремальной нагрузке.
• Передняя поясная кора отвечающая за разрешение внутренних конфликтов. Например желание прекратить тренировку из-за усталости и желанием продолжить тренировку.

Чем больше развиты эти зоны мозга, тем большую усталость способен терпеть бегун.

Исследование Сэмюеля Маркора из университета Кента. 2012 год.

Исследовал воздействие тренировки мозга в состоянии покоя на физическую активность.

Разработал видеоигры направленную на утомление игрока. Таким образом играя в неё заданное время тренировалась способность противостоять ментальной усталости через борьбу с желанием бросить играть.

1 группа играла в игру а 2 группа смотрела документальные фильмы. Длился эксперимент 6 недель. Уровень физической активности за время эксперимента не менялся.

Финальный тест на велотренажере в котором нужно было крутить педали максимально долго выявил 20% улучшение результата по отношению к контрольным тесту у 1 группы. 2 группа показатели статистически не изменила.

Техника бега

Если хотите улучшить технику, все, что нужно - это бегать достаточно много, чтобы вы могли пробежать 2 или 3 часа и не выглядеть при этом уставшим.

Техника это про экономичность бега. Она сильно вариабельна. Чем лучше атлет, тем больше у него вариабельность бегового шага и тем “тише” его мозг во время бега.

При беге лучше концентрироваться на дыхании, чем на шаге. И лучше концентрироваться на внешнем мире, чем на дыхании.

Принята обращать внимание в технике бега на:

• Каденс. Частота шага.
• Длину шага.
• Вертикальные колебания
• Способ приземления. На пятку, на всю стопу и на носок.

Любое сознательное манипулирование техникой бега ухудшает экономичность бега, т.е. ухудшает эту самую технику

Копировать любую “идеальную” в теоретическом плане технику значит ухудшать свой бег. То ли мозг адаптируется под конкретную физиологию, то ли физиология адаптируется по технику бега. Но суть одна, ментальные усилия на этом - плохо.

Мониторинг и контроль.

Сердечный лаг - особенность из-за которой пульс меняется с опозданием от фактической нагрузки.

Показатели по мерам интенсивности:

• воспринимаемое усилие. Лучший показатель текущих возможностей и состояния организма. Становится откровенным от текущей интенсивности с ростом усталости. Использовать для установления интенсивности в начале тренировки и когда неудачные дни тренировок, по самочувствию.
• пульс. Эффективен для сдерживания интенсивности в легкие дни. Не подходит для высоко интенсивных интервалов.
• темп. Измеряет интенсивность в терминах результата. Внешний показатель. Стимулирует прикладывать больше усилий на каждой пробежке.

Шкала воспринимаемого усилия.

Тесты на определение лактатного порога:

• 30 минутный тест. Пробежать максимум за 30 минут. Средний пульс на последних 10 минутах - лактатный порог.
• пульс по воспринимаемому усилению 6 из 10.
• разговорный тест. Считать от 120 до 125 и чтобы дыхание восстановились примерно через 3 вдоха.

Пульсовые зоны

Подготовка к полумарафон

Перед выполнением специальной программы нужно чтобы нормой было 3 беговую тренировку в неделю суммарно более 10 км. И суммарно 6 аэробные занятий.

А вообще в книге есть программы на 5, 10 21 и 42 км.

Альтернативы бегу

• Велик
• Эллипс
• Ходьба в гору

У велика нужно правильно подогнать все характеристики, чтобы исключить травму.

Чем ближе упражнение к бегу, тем больше оно дает прирост в беге.