Кратко

Книга сборник историй из жизни автора, историй преодоления себя на марафонских дистанциях, рассказов из мировой истории, статей про биологию и спорт, образ жизни и питание, ну и совсем чуть чуть про философию.

Очень понравилась подача автора. Чередование разных историй в рамках одно главы сделаны великолепно. Нужно это для того, чтобы придать убедительности и подкрепить слова автора, и это работает.

Заскучать при прочтении не получится. Истории разнообразные, увлекательные и поучительные.

Цитата которая зацепила

Не имитируйте деятельность. Долгая пауза лучше бестолковой работы.

Цитата прям для прошлой работы на которой я проработал 13 лет )

Для кого?

Всем кто хочет бегать или уже занимается любительским бегом обязательна к прочтению. Будете бегать чуть-чуть осознаннее :)

Писатели и бег

Среди писателей много марафонцев или среди марафонцев много писателей ? Во время бега ЧСС растёт и мозг хорошо снабжается кровью. В кровь выбрасывается коктейль из адреналина, эндорфины, дофамина, серотонина и норадреналина. Тем самым меняется сама структура мозговой деятельности.

Во время бега отлично думается. Адреналин заставляет размышлять быстро, дофамин накидывает варианты и обостряет интуицию, серотонин расширяет сознание, а норадреналин подталкивает к принятию решений. Неспешный бег очень похож на лёгкую грамоту с движениями, снами, воспоминаниями. Остается только чуть-чуть направить свои мысли. Так марафонцы становятся поэтами.

Сила воли

Внутри каждого из нас живёт ящерица. Именно она заставляет нас отойти от края пропасти, выбежать и горящего здания и дёрнуть кольцо запасного парашюта. Пятьсот миллионов лет эволюции рептильного мозга человека довели эту структуру до совершенства. Вы все ещё живы не благодаря своему интеллекту, а благодаря своим инстинктам. Голод, терморегуляция, сон, секс, запас энергии определяются работой рептильного мозга. Он чудовищно эффективен: почти нк потребляет энергии, контролируя практически все физиологические функции. В критических ситуациях он полностью управляет поведением человека, отключая остальные области мозга от принятия решений.

Иногда наше поведение определяет лимбическая система. Это структура мозга, либо опоясывающая его ствол. Счастье, страх, отвращение, злость и грусть рождаются здесь, в настоящем царстве гормонов и нейромедиаторов. Все, что полезно для выживания окрашивается дофамином. Все, что вредно, приводит к понижению уровня этого нейромедиатора.

Рептильный мозг добивается результатов в доли секунды, вытаскивая нас из опасной ситуации. Лимбическая система вознаграждает мгновенным выбросом дофамина и адреналина. А префронтальная кора способна обрабатывать абстрактное вознаграждение в отдалённой перспективе. Именно она превращает нас из эффективных ящеров и трогательных хомячков в разумного человека. Для реализации в действии посыл лимбической системы должен пройти через предфронтальную кору. Она оценивает приемлемость посыла с точки зрения долгосрочных целей.

Если сила воли - это мышца, то и тренировать ее нужно как мышцу: постепенным, но планомерным увеличением нагрузок. Правило здесь такое же как в беге: “Используй или потеряешь”. Экономишь и излишки испортятся без следа, а если залезть в долги, то вскоре тебя вызовут приставы.

Контроль над собой включает три составляющих:

• Я буду - это мотивация, ведро дофамина ожидающее в конце пути
• Я не буду - ограничения, то, чем мы готовы пожертвовать ради ведра с дофамином
• Я хочу - то место, куда мы в своих мечтах ставим ведро с дофамином.

Рекомендации:

• Не ставьте цели слишком далеко. Вы исчерпаете запас силы воли на полпути и либо сойдете с дистанции, либо движение станет мучительным.
• Не ставьте цели слишком близко. От лёгких побед воля деградирует.
• Не издеваетесь над нервной системой. Гиперконтроль истощает резервы силы воли. Слишком много объектов, слишком плотный контроль снижает запас энергии.
• Не сжигайте префронтальную кору. Дешёвый дофамин, полученный питанием телевизионных каналов, нарушением ПДД или криком на подчинённых, делает дырки в тонко устроенных лобных долях мозга.
• Тренируйте тело. Тренировки увеличивают общий запас энергии.
• Тренируйте дух. Не оставляйте лишних запасов, они сгорают.

Техника бега

Единственный критерий, относящийся к технике бега, который нужно контролировать - частота шагов. Чем длиннее шаг, тем дальше вперед вы выносите ногу. Бац пяткой об асфальт… коленка, крестец, позвоночник, шея, голова. Как по длинному товарному поезду, удар от локомотива передаётся от первого до последнего вагона. Теперь вы пытаетесь перевалить свое тело через длинную прямую ходулю, центр тяжести улетает вверх и оттуда падает вниз. Попробуйте бежать как можно чаще.

Спортивная одежда

Обувь

Медленный восстановительный бег требует мягкой обуви. Она бережёт связки и не травмирует мышцы. Например Saucony Freedom.

Быстрый бег требует низкого места и контроля отталкивания. Лёгкие кроссовки травмируют ноги, нужно не мало времени на восстановления. Например Saucony Type A.

Ткани

Полиэстер

Основа почти любой функциональной ткани. Искусственный аналог янтаря, полиэфир.

Разные компании выпускают под разными торговыми марками, разработан лавсан в СССР, полиэтилентерефталат в Англия.

Волокна с одинаковой химической формулой: синтепон, холлофайбер, дракон, Termolite, Coolmax, Supplex, офис, Cordura и просто полиэстер. Янтарь, ПЭТ бутылка для пива и термоштаны сделанные из одного материала. Из него же создают клапана для сердца, тепловые и противометеоритные экраны лунного модуля корабля Апполон и корпуса автомобилей.

Различаются геометрией волокон. Бывают круглые, плоские, раскрученные, трубчатые, толстые, тонкие, длинные и короткие.

Нейлон. Полиамидные волокна.

Они же капрон, стекловолокно, Tactrl, Meryl, Soft Shell, микрофибра. Полиамид легче полиэстера. Его волокна гидрофильны и за счет большого капилляров эффекта лучше отводят пот от тела. Из полиамида получают очень тонкое волокно. Из одного грамма можно вытянуть нить длинной 45 км. Чем тоньше волокно, тем больше каналов может образовать созданная из него ткань, тем больше жидкости она может удалить и тем больше воздуха задержать.

У этих волокон только один недостаток: они дороги.

Полиуретан

Он же лайкра, спандекс, бифштекс и эластина. Это все полиуретановый каучука, искусственная резина, которая тянется становясь в семь раз длиннее. Нужна для создания компрессии.

Философия братьев Кох.

Люди могут управлять своими жизнями и выбирать, как им потратить свои деньги. Каждый сотрудник должен действовать так, будто он владелец предприятия.

Зарплата - прожиточный минимум, премии за успех в компании не существует, но за личную эффективность платят большие бонусы. Рабочий может зарабатывать больше своего руководителя, высшее образование ничего не значит, инициатива и постоянное движение - залог карьерного роста.

Химия бега

Белок калликреин

Тепловые рецепторы дают сигнал половым железами которые кроме пота выделяют этот белок.

Калликреин, появившийся в крови, влияет на тонус гладкой мускулатуры, возбудимость нервной системы, консистенцию крови и целый ряд параметров включая появления боли. Вы чувствуете сонливость, вялость, потерю интереса к темп у жизни вообще и скорости бега в частности. Включается механизм ограничения выработки энергии.

Чтобы интенсивнее охлаждаться нужно больше пота и больше теплоносителя, крови. Сердцу нужно для охлаждения организма качать кровь к коже и чем жарче, тем меньше крови достанется работающим мышцам.

Гормон кортизол

Регулирует скорость потребления энергии в организме. Стимулирует в печени выработку глюкозы из гликогена, а вот в мышцах тормозит ее утилизацию. Таким образом в крови оказывается много глюкозы в горячем резерве, а мышцы ее сразу сжечь не могут.

Кортизол своего рода антиинсулин, гормон, тормозящий распад глюкозы, положительная обратная связь, желающая всю систему удивительно устойчивой. Кортизол - скряга-амбарщик, спасающий нам жизнь, пряча по углам неприкосновенный запас.

Вторая функция кортизола - подавление иммунной реакции. Именно благодаря ему мы не взрывается от цветочной пыльцы, попадающей в дыхательные пути. Он регулирует воспалительные процессы не давая развиваться процессам лавинообразно.

Многие гормональные противовоспалительные препараты, например гидрокортизон, работают ровно так, как и кортизол, который вырабатывают наши надпочечники.

Вирус, попавший в организм, вызывает ответную реакцию: повышение температуры тела, воспалительный процесс. Тело должно найти тонкую грань, нужно поднять температуру настолько, чтобы убить вирус, но не так, чтобы убить себя, вскипятив кровь. Поиском этой тонкой грани занимаются кортизол вместе с лимфоцитами. Кортизол убивает лишние лимфоциты, подавляя иммунитет, поддерживая баланс.

Не болейте. А когда болеете - не тренируйтесь!

Кремний

Синтез коллагена не возможен без кремния. Он играет роль в трёх процессах:

• Синтезе матричной рибонуклеиновой кислоты, РНК
• Синтез пролина. Это заготовка из которой будут собираться волокна коллагена.
• Сшивка длинных молекул в стройную спираль зрелого коллагена.

Каждая интенсивная пробежка сопровождается микро травмами костей хрящей. Важная особенность повреждения скелета в том, что, пока организм не починить кости, он не приступит к лечению других своих частей.

Ячмень - один их самых богатых водорастворимым курением продуктов. Богаче только хвост, но согласитесь, продукты из ячменя гораздо вкуснее
В пиве находится в виде ортокремниевой кислоты в холодном растворе. Именно эта форма лучше всего подходит для транспортировки к повреждённым костям.

Больше всего кремния в светлом ячменном пиве. Главное: можно без особых ограничений пить безалкогольное пиво или не более 0.33 обычного в день.

Инсулин

Чем больше глюкозы в крови, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Попав в кровь, он обеспечивает транспорт глюкозы внутрь мышечной клетки и жировой ткани, снижая ее уровень в крови. Клетки мозга в инсулине не нуждаются: оболочки нейронов и без него прозрачны для глюкозы.

Глюкагон

Обеспечивает быстрое превращение аминокислот, то есть белка, в глюкозу. Это последние резервы. Глюкоза нужна мозгу. Если мышцы умеют получать энергию из жиров, то мозг - нет. Мышцы добывают энергию из жирных кислот, глюкагон стимулирует разложение жиров на жирные кислоты. Чем тренированнее человек тем больше рецепторов, на которые действует этот гормон.

Если человек никогда не голодал, то клеток, чувствительных к глюкагону у него не много: они были не нужны.

Адреналин

Гормон страха, его задача заставить нас быстро соображать. Управляя бонусом сосудов, адреналин направляет богатую кислородом кровь в мозг и разгоняет сердце. Во время бега концентрация адреналина растёт медленно и организм учится лучше справляться со стрессом.

Дофамин

Это нейромедиатор, система вознаграждения, “праздник который всегда с тобой”. Он вырабатывается, когда результат превосходит наши ожидания. Дешевые удовольствия делают нас резистивнее к дофамину. Достаточно несколько месяцев бега, чтобы вы начали получать удовольствия от простых вещей.

Серотонин

Нейромедиатор счастья. Природный вариант LSD и вырабатывается на каждой тренировке.

Норадреналин

Гормон хищника. Вырабатывается в ответ на стресс, но вместо страха инициализирует реакцию быстрого принятия решений. На охоте стресс у кролика, и у волка, нету жертвы вырабатывается адреналин, а у хищника норадреналин.

Подавляет спонтанные разряды нейронов, что позволяет сосредоточиться на важных сигналам.

BDNF (brain-derived neurotrophic factor)

Нейротрофический фактор головного мозга - белок, который относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Стимулируется бегом, снижает риск развития статического слабоумия.

Забота о сердце

Есть 2 пути позволяющих сердцу перекачивать больший объем крови в минуту. Увеличение силы сокращения и увеличения объёма сердца.

Объем увеличивается растяжением. Это L-гиппертрофия сердца. Максимальное растяжение миокарда при пульсе 120-150 ударов в минут. Сердце успевает полностью расслабиться между ударами. Чтобы тренировать объем нужно поддерживать такой пульс как можно дольше.

Снижение жировой массы

Есть 2 стратегии:

• Есть часто по чуть-чуть. Суть в том, чтобы не закидывать в топку много углеводов. В этом случае все они тратятся на выработку энергии, в жир превращаться нечему. Вы остаётесь стройными до первого дня рождения. Так как механизм утилизации жиров заржавел, убрать излишки будет тяжело.
• Почаще голодать. Развивается метаболическая гибкость. Чтобы почаще голодать нужно пореже есть. Тут есть 4 стратегии.

Стратегии голодания:

• Собственно голодание, скажем один день в неделю ничего не есть.
• Есть все подряд но только в течении 8 часов за сутки.
• Длительные тренировки.
• Есть продукты с низкой гликемической нагрузкой. Скажем гречка.

Питание

Питание без глютена быстро снижает вес. Частично из-за бактерий, частично из-за хорошо работающего ниппеля (метаболической гибкости), частично из-за высокой чувствительности к инсулину. Но главное: пропадает спонтанное, неосознанно потребление всего съедобного.

Если ты решил питаться без булки, вариантов остаётся не много. Зайти поесть по-быстрому невозможно, все быстрое - из булки. К еде начинаешь относится осмысленно. Стратегия редкого питания начинает сама собой реализовываться: просто негде по-человечески перекусить.

В одном круассан 30 граммов углеводов и 231 калория, чтобы получить столько же энергии из риса, его нужно съесть 200 граммов.